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AKTUELLES

Veröffentlicht am: 1. Dezember 2022 | von: Sandra Mihailovic

Schön, dass du da bist!

 

Mental Stark zu werden, dabei Stress und psychische Belastungen zu reduzieren ist dir wichtig.

Das willst du sowohl für dich persönlich als auch für deine Mitarbeitenden.

 

  • Du willst nicht lange rumexperimentieren, sondern schnell Erfolge sehen

  • Du willst ein Training, das in den Arbeitsalltag passt, zeitlich flexibel ist

  • Am liebsten hättest du eine Garantie, das es wirkt

 

Unsere Kompetenz-Trainings sind wissenschaftlich in ihrer Wirksamkeit bestätigt, passen spielend in jeden Lebens- und Arbeitsalltag und machen das was sie sollen, psychische Belastungen reduzieren – mentale Stärke aufbauen.

 

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Unser Post zum Jahresende

Veröffentlicht am: 29. Dezember 2021 | von: Sophie Schubert

Die Tage werden immer kürzer, die Nächte länger. Weihnachten steht vor der Tür und das Jahr neigt sich dem Ende zu. Ein sehr bewegtes Jahr. Ein Jahr voller Herausforderungen, welche wir so bislang nicht kannten. Ein Jahr voller Höhen und Tiefen. Ein emotionales Jahr. Dazu kommen der schnelllebige Alltag, die nicht enden wollenden To Do-Listen und das stetige Gefühl, allen Anforderungen gerecht werden zu müssen. Möglicherweise war das Bedürfnis nach Ruhe und Entspannung selten so stark wie gerade. Die Vorfreude, Zeit mit den Liebsten zu verbringen selten so groß. Damit verbunden der Wunsch, das Jahresende ruhig und entspannt ausklingen zu lassen.

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Pleasure Walk

Veröffentlicht am: 22. November 2021 | von: Sandra Mihailovic

Pleasure Walk, achtsam spazieren gehen

Beim Pleasure Walk (Pleasure (engl.) = Vergnügen, Walk (engl.) = Wandern, Spaziergang) geht es darum in einem achtsamen Zustand spazieren zu gehen.

Im Zustand der Achtsamkeit werden alle Sinne maximal geschärft. Sie versuchen die Situation so facettenreich wie möglich wahrzunehmen.

  • Was sehen Sie?
  • Was hören Sie?
  • Was riechen Sie?
  • Was fühlen Sie?

 

Ihr Fokus ist dabei so breit wie möglich.

Sie versetzen sich also in diesen maximal aufnahmebereiten Zustand und laufen einfach los. Für den Anfang, gerade wenn Sie nicht gewohnt sind zu spazieren, reichen 15 bis 20 Minuten. Suchen Sie sich eine schöne Strecke, die Sie gehen wollen.

Denken Sie am Ende des Spaziergangs darüber nach, was Ihnen auf Ihrem Weg am besten gefallen hat oder Ihnen besonders ins Auge gestochen ist. Vielleicht ein Busch in voller Blüte oder ein schön angelegter Garten, an dem Sie vorbeigelaufen sind.

Wenn Sie wollen, können Sie dies auch aufschreiben, so bleibt diese schöne Erinnerung noch besser im Gedächtnis.

Viel Spaß beim Ausprobieren!

Lerne „nein“ zu sagen!

Veröffentlicht am: 3. November 2021 | von: Simone Kalkbrenner

Nein zu sagen fällt uns schwer. Ist es dir auch schon so ergangen, dass du zu einer Bitte oder einem Gefallen „ja“ gesagt hast, nur um es kurz darauf zu bereuen? Oft wollen wir es anderen Menschen Recht machen und stellen deren Bedürfnisse vor unsere eigenen. Dahinter steckt meistens, dass wir dadurch die Beziehung zu diesem Menschen pflegen wollen. Wenn wir „nein“ sagen würden, bestünde die Gefahr, die Beziehung zu gefährden.

Dabei ist es unglaublich wichtig, auch mal „nein“ sagen zu können. Denn jedes „ja“ zu etwas, was du eigentlich gar nicht tun willst, bedeutet, „nein“ zu dir selbst zu sagen. Du stellst deine eigenen Bedürfnisse hinten an und wenn du auf Dauer mehr gibst, als du zurückbekommst, endet das in Stress, Unzufriedenheit und dem Gefühl, ausgenutzt zu werden.

In diesen Situationen „nein“ zu sagen erfordert eine große Portion Mut, besonders, wenn die Menschen um dich herum es nicht von dir gewohnt sind, dass ihre Bitten abgelehnt werden. Doch hierdurch kannst du klare Grenzen setzen und zu dir selbst und anderen gegenüber ehrlicher sein. Mach dir bewusst, dass du der anderen Person keinen Gefallen tun würdest, wenn du dich der Sache nur halbherzig widmest. So hat dein Gegenüber die Möglichkeit, jemand anderen zu finden, der voll und ganz hinter der Sache steht.

Der Königsweg ist, auf sanfte aber bestimmte Art und Weise „nein“ zu sagen. So stellst du deine eigenen Bedürfnisse in den Vordergrund, ohne dabei deine Beziehungen zu gefährden.

Dazu haben wir dir einige Tipps und Strategien zusammengestellt:

  • Mache dir klar, zu welchen Dingen zu bereit bist und zu welchen nicht. Bringt dich das deinen Zielen näher oder nicht?
  • Sei selbstbewusst und bleibe konsequent bei deinem „nein“.
  • Es ist in Ordnung, sich Bedenkzeit zu nehmen. Antworte nicht vorschnell. So merkt dein Gegenüber, dass du seine Bitte auch wirklich sorgfältig abwägst.
  • Zeige Verständnis für die Bitte der anderen Person.
  • Begründe dein „nein“, ohne dich zu rechtfertigen. Das macht es der anderen Person nachvollziehbarer. Denn meistens richtet sich eine Ablehnung nicht gegen die Person, sondern hat andere Ursachen wie z.B., dass es gerade eine ungünstige Situation ist.
  • Biete Alternativen an, die du zu tun bereit bist (z.B. nur einen Teil der Bitte zu erfüllen) oder schlage einen anderen Zeitrahmen vor, der dir besser passt. So zeigst du deinem Gegenüber respektvoll, dass du seine Bitte anerkennst, obwohl du „nein“ sagst.
  • Mache einen Gegenvorschlag, der deinem Gegenüber weiterhilft, z.B. empfehle eine andere Person, die sich dem Anliegen widmen könnte.

Wenn du dich als eine Person bezeichnest, die es anderen gerne recht machen möchte, ist das „nein“ sagen lernen unheimlich wichtig. Du wirst mehr Zeit für die Dinge haben, die dir wirklich wichtig sind. Andere Menschen lernen deine Grenzen kennen und lernen, mit welchen Anliegen sie eher zu dir kommen können. Du wirkst verlässlicher, ehrlicher und authentischer.

Auf respektvolle und sanfte Weise „nein“ zu sagen, kann Beziehungen sogar verbessern, weil du so nur Bitten annimmst, denen du dich voll und ganz widmen kannst anstatt erst zuzusagen und dann kurzfristig abzusagen. Denn damit ist niemandem geholfen und schadet einer Beziehung mehr, als von Anfang an ehrlich zu sein.

Welche Strategien nutzt du, um „nein“ zu sagen? Lass es uns gerne in den Kommentaren wissen! 📫

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Tipps & Tricks gegen Prokrastination

Veröffentlicht am: 28. September 2021 | von: Simone Kalkbrenner

Im letzten Beitrag ging es darum, was im Kopf eines Prokrastinierenden vor sich geht und wir haben euch in diesem Zusammenhang einen TED Talk von Tim Urban vorgestellt, in welchem er annimmt, dass in den Köpfen von Prokrastinierenden ein Affe wohnt, der einem das Leben schwer macht 🐒. Der Instant Gratification Monkey wohnt dort zusammen mit dem rationalen Entscheider und beide streiten sich ständig um die Vorherrschaft.

Urban teilt auch Strategien, wie man seinen Affen an die Leine nehmen kann. Diese möchten wir euch in diesem Beitrag vorstellen. Prokrastination in den Griff zu bekommen geht nicht von heute auf morgen, denn mit einer Prise Selbstdisziplin ist es meistens nicht getan. Häufig liegen der Prokrastination nämlich Selbstwertprobleme zugrunde. Man traut sich eine Aufgabe nicht zu, fühlt sich nicht kompetent genug oder erwartet, dass man scheitert. Das führt dann oft dazu, dass genau dieses Szenario einer selbsterfüllenden Prophezeiung eintritt und man sich selbst im Weg steht.

Im Kern geht es also darum, dass du dir selbst zeigst, dass du es kannst! 💪

Dennoch fängt alles mit der richtigen Planung an. Oftmals erwische ich mich dabei, wie ich Dinge plane, von denen ich tief im Inneren schon weiß, dass ich sie niemals rechtzeitig schaffen werde oder sie gar nicht erst angehen werde. Meistens entsteht dann eine endlos lange Liste, die dann so gewaltig ist, dass ich mir denke: Das ist doch viel zu viel, da mache ich lieber gar nichts. Diese Liste kann allerdings jetzt als Ausgangspunkt dienen, um sich davon eine realistische und erreichbare To-Do-Liste zu erstellen. Hier lautet das Stichwort Prioritätensetzung!

Wähle von deiner Liste eine Aufgabe aus, die für dich die höchste Priorität hat, auch wenn sie nicht besonders angenehm ist. Im nächsten Schritt geht es darum, diese Aufgabe in kleine Teilaufgaben herunterzubrechen. Ist es eine Aufgabe, die vage formuliert ist und bei der du überhaupt nicht weißt wo du anfangen sollst? Dann versuche jetzt, herauszufinden, was der erste Schritt ist. Das gleiche gilt für besonders einschüchternde und zeitaufwändige Aufgaben. Statt sich bspw. vorzunehmen, einen Job zu finden, überlege dir, welche einzelnen Schritte dafür nötig sind – sich Gedanken zu machen, was man eigentlich möchte, Stellenanzeigen suchen, sich über Unternehmen informieren, den Lebenslauf auf Vordermann bringen, Bewerbungsbilder machen, etc.  –  und plane diese einzelnen Schritte zu festen Zeiten in deinen Kalender ein. Hilfreich ist eine klare Struktur, z.B. dass du dir jeden Montag und Mittwoch von 18 bis 19 Uhr dafür Zeit nimmst.

Jetzt kommt der schwierige Part. Denn wenn es dann soweit ist und es ans Tun geht, fallen dem Affen schon wieder tausend andere Sachen ein, die er lieber machen will. Hier ist es wichtig, frühzeitig negative Gefühle im Zusammenhang mit einer Aufgabe zu erkennen und zu bemerken, wenn wir wieder den Drang haben, in Ersatzhandlungen zu verfallen. Hier musst du am stärksten sein, denn das ist der entscheidende Punkt. Atme 3x tief durch und fange einfach an, egal was du gerade tust, auch wenn es schwerfällt. Sobald du diesen Punkt überwunden hast, ist das Schwerste geschafft.

Mir persönlich hilft hier die Pomodoro-Technik. Ich stelle meinen Timer auf 20 Minuten und das Handy auf Flugmodus und versuche, in dieser Zeit mit der kleinsten Teilaufgabe anzufangen, ohne mich ablenken zu lassen. Und die Vorstellung, nur mal schnell 20 Minuten an einer leichten Aufgabe zu arbeiten, ist machbar und wirkt nicht einschüchternd. Doch nach diesen 20 Minuten passiert meistens etwas Erstaunliches: Sobald du ein bisschen was geschafft hat kommen erste Erfolgserlebnisse auf. Du erlebst positive Emotionen und dein Selbstwertgefühl steigt – Du hast dir selbst bewiesen, dass du es kannst und die Aufgabe verliert ihren einschüchternden Charakter.

Jetzt bist du schon auf einem guten Weg und es fällt leichter, dran zu bleiben. Sobald du Fortschritte machst und ein Ende in Sicht ist, ist die Motivation die Aufgabe zu Ende zu bringen größer als der Drang, sich von Ersatzhandlungen ablenken zu lassen. Man freut sich schon darauf, seine jetzt wohl verdiente Freizeit endlich ohne schlechtes Gewissen genießen zu können und kann beruhigt sein, dass die Aufgabe, die man so lange vor sich hergeschoben hat, endlich erledigt ist oder man ihr immerhin einen Schritt nähergekommen ist.

Die Schwierigkeit dabei ist, dass man diesen Kampf jedes Mal aufs Neue austragen muss, wenn wieder das nächste To-Do ansteht. Deshalb ist es wichtig, nicht zu viel von sich selbst zu verlangen und langsam einen Schritt nach dem anderen zu gehen. Beweise dir immer wieder, Tag für Tag, dass du es kannst, bis du es dir selbst abkaufst und es glaubst.

💡 Hier sind noch ein paar hilfreiche Tipps & Tricks:

  • Beobachte dich selbst und bemerke, sobald der Affe wieder das Steuer übernehmen will.
  • Setze dir selbst Deadlines, wenn du keine hast, um den Druck zu erhöhen.
  • Erzähle einer anderen Person von deinem Vorhaben und bitte sie, dich darauf festzunageln.
  • Setze dir Anreize z.B. belohne dich mit einer angenehmen Tätigkeit, nachdem du die Aufgabe erledigt hast.
  • Minimiere Ablenkungen, z.B. schalte dein Handy aus oder auf Flugmodus.

 

Mehr zum Instant Gratification Monkey und den kompletten Text zum Nachlesen gibt es hier: https://waitbutwhy.com/2013/11/how-to-beat-procrastination.html

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Was hat Prokrastination mit einem Affen zu tun?

Veröffentlicht am: | von: Simone Kalkbrenner

 

Was du heute kannst besorgen, das verschiebe lieber doch auf morgen.

 

Erkennst du dich in dieser nicht so weisen Weisheit wieder? Dann geht es dir wie vielen Menschen, die unter Prokrastination leiden. Dieses pathologische Aufschiebeverhalten hat nichts mit Faulheit zu tun, wie viele Nicht-Prokrastinierende oft vermuten und der Rat „Prokrastiniere doch einfach nicht!“ erscheint einem so absurd, wie einer depressiven Person zu sagen, sie solle doch einfach nicht so niedergeschlagen sein. … mehr lesen

Positives Journaling

Veröffentlicht am: 30. Juli 2021 | von: Simone Kalkbrenner

Letzte Woche haben wir euch das positive Journaling vorgestellt. Heute möchten wir konkreter veranschaulichen, wie denn so ein positives Tagebuch aussehen kann. Es gibt viele verschiedene Varianten und Techniken, über welche positiven Aspekte du täglich schreiben kannst 📖. Drei davon möchten wir dir genauer zeigen: … mehr lesen

Schreibe dich glücklich

Veröffentlicht am: 23. Juli 2021 | von: Simone Kalkbrenner

💡 Wusstest du, dass du nur mit 2 Minuten positivem Schreiben am Tag dein Wohlbefinden deutlich verbessern kannst? 📖🍀 … mehr lesen

…We talked about stress, Baby!

Veröffentlicht am: 16. Juli 2021 | von: Simone Kalkbrenner

Hallo zusammen! In dieser kleinen Reihe haben wir über das immer wichtiger werdende Thema Stress gesprochen. In einer Welt, die immer schnelllebiger wird und in der immer höhere Anforderungen herrschen, nehmen stressbedingte Krankheiten kontinuierlich zu. Aus diesem Grund wollten wir euch einige Tipps, Tricks und Übungen an die Hand geben, wie ihr dem überfordernden Stress erfolgreich die Stirn bieten könnt. Dabei haben wir über die Wirkungen von Stress in unserem Körper und über Atemtechniken und Konzentrationsübungen gesprochen – sogar darüber, warum ein Lächeln gegen Stress hilft!
… mehr lesen

Boost your capacities!

Veröffentlicht am: 13. Juli 2021 | von: Simone Kalkbrenner

Nachdem wir uns in den letzten Beiträgen auf Stressregulationstechniken fokussiert haben, beleuchten wir heute die andere Seite der Gleichung: die Steigerung unserer Kapazitäten 🏋️‍♂️. … mehr lesen